Pesas

RUTINA PARA 3A Y 4A SEMANA DE GYM (SIN HABER ENTRENADO NUNCA)

 

Continuación de: Rutina para 1a y 2a semana de gym (Sin haber entrenado nunca)

Nombre de tu rutina: Rutina para 3a y 4a semana de gym (Sin haber entrenado nunca)

Tipo de rutina: Iniciando con pesas, acodicionamiento muscular.
Tiempo de descanso entre serie: 90 segundos o bien el tiempo que requieran.

Series: 4 (Las veces que vas a realizar el ejercicio)
Repeticiones: 15 repeticiones. (Las veces que vas a ejecutar el movimiento)

NOTA: AL TERMINAR LA 4A SEMANA YA PODRÁS REALIZAR UNA RUTINA COMPLETA (5A SEMANA), CON LA SUPERVICIÓN DE TU INSTRUCTOR.

CALENTAMIENTO:

Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.

  1. Realizar estiramientos 5-10 segundos por estiramiento del grupo muscular, repetir de 3 a 4 veces.

RUTINA:

NOTA: Asegurate de que un instructor verifique todo los movimientos que realices así como explique el funcionamiento correcto de cada aparato

DÍA #1

>> Ejercicio #1:  Curl de bíceps con barra

>> Ejercicio #2:  Curl de bíceps alterno con supinación, sentado

>> Ejercicio #3:  Extensiones de tríceps en polea alta agarre pronado con barra corta

>> Ejercicio #4:  Extensión de los brazos sentado, con una manuerna cogida a dos manos (copa)

 

>> Ejercicio #5: Press para hombro en máquina específica

>> Ejercicio #6:  Elevaciones frontales con barra

DÍA #2

>> Ejercicio #1:

Press pectoral horizontal en máquina (de no haber realizar press horizontal con barra -no necesariamente barra olimpica, todo depende de la fuerza de cada persona-)

De no haber realizar realizar press horizontal con barra

>> Ejercicio #2: Press vertical en máquina recorrido hacia arriba

En caso de no haber, realizar Peck Deck o aperturas en contractor de pecho

>> Ejercicio #3:Jalón abierto en máquina, (De no haber realizar jalón abierto en polea alta)

De no haber realizar jalón abierto en polea alta

>> Ejercicio #4: Remo con mancuerna a una mano

>> Ejercicio #5: (Trapecio) Encogimientos de hombro con mancuernas

>> Ejercicio #6: Abobdomen – crunch

Series: 4

Repetciones: Las que soporten

DÍA #3

>> Ejercicio #1:Extensiones para cuadriceps.

>> Ejercicio #2:Sentadillas solamente con barra

>> Ejercicio #3: Curl para femoral – Acostado.

>> Ejercicio #4:  Curl de piernas acostado o leg curl a una pierna

>> Ejercicio #5: Pantorrilla – Costurero

>> Ejercicio #6:  Elevación de talones, de pie, en máquina

De no contar con el aparato, realizar Elevación de un talón, de pie, con barra en smith

>> Ejercicio #7: Abobdomen – crunch

Series: 4

Repetciones: Las que soporten

 

AL TERMINO DEL DÍA #3 REPETIR LOS PASOS DEL DÍA #1

Enfriamiento, realizar estiramientos 5-10 segundos por estiramiento del grupo muscular, repetir de 3 a 4 veces.

Nota(s):
– Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar el musculo)

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DuX

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