Nutricion

Proteína para vegetarianos

Quizá en muchas ocasiones escuchamos decir que los vegetarianos no reciben lo suficiente debido a que se tenía una idea errónea de que la carne es de vital importancia para nuestro organismo, pero la realidad es totalmente distinta.

Uno de los puntos era de dónde sacaban la proteína necesaria ya que, como mencionamos, se creía que ésta se adquiría mediante la ingesta de carne, y si era por otro método entonces eran “de segunda clase” pero es totalmente un mito.

Hay muchos alimentos para vegetarianos que tienen bastante proteína y aquí vamos a conocer algunos:

Legumbres. Estos alimentos tienen un alto contenido de nutrientes entre los que se incluyen una buena dosis de proteína. Una taza tiene en promedio 15 gramos de proteína así como también fibra y hierro. Hay muchas maneras de introducirlos a nuestra dieta porque los puedes usar en las sopas, ensaladas, tortilla, etc. La soja la legumbre que más proteína contiene ya que una taza aporta 29 gr de proteína, 298 calorías y 10 g de fibra. Le siguen las lentejas, con 18 g de proteína, 230 calorías y 16 g de fibra. En este punto de las lentejas es bueno tocar un tema, muchas legumbres contienen muchas proteínas pero “son incompletas”, por ejemplo, a las lentejas les falta un aminoacido esencial: la metionina, por lo que se puede complementar con arroz que sí lo tiene, aunque a éste le falta lisina que sí lo tienen las lentejas entonces es bueno saber esto porque así se pueden combinar alimentos y obtener todos los nutrientes.

Cereales. Los cereales por cada 100 gramos, 11 por ciento son proteína entonces consumir seitán, avena y espelta es una muy buena opción. Aquí podríamos hacer mención de los “pseudocereales”, como la quina que aunque tiene poca proteína, es de los poco alimentos que tiene proteína completa. También aquí entran el amaranto trigo.

Frutos secos. Cacahuates, nueves, pistaches, almendras… tienen una buena dosis de proteína así como algunos ácidos grasos y antioxidantes (vitaminas A y E) saludables para el corazón. Eso sí, cuida el tamaño de tu ración ya que son una gran fuente de muchos nutrientes, pero también son una buena dosis de calorías, gracias a las grasas saludables que contienen. ¼ de taza de cacahuates crudos aporta 9 g de proteína, 207 calorías y 18 gramos de grasa. Le siguen las almendras tostadas con 8g de proteína, 206 calorías y 28 gramos de grasa. Las nueces por ejemplo, aportan 4 gramos de proteína, 164 calorías y 16 gramos de grasa.

Lácteos. A pesar de no ser vegetales; ovegetarianos, lactovegetarianos y ovolactovegetarianos incluyen los lácteos en su dieta. Con esto consiguen una dieta completa, ya que obtienen la vitamina B12, una vitamina de origen animal. Por esta razón, los veganos deben preparar estrictamente su dieta y contar con tomar suplementos de B12.

Huevo. Los huevos contienen la proteína con mayor valor biológico disponible. Al evaluar la calidad proteica de los demás alimentos (incluida la carne), los expertos en nutrición las comparan con las del huevo. Esto no significa que las otras fuentes de proteínas sean menos saludables o menos importantes, sino que en un huevo podemos obtener unos gramos de proteínas. Un huevo hervido aporta 6 g de proteína, 68 calorías y 6 gramos de grasa.

La dosis de proteínas recomendada que se debe ingerir es de 0,8 gramos por cada kilo que pesa un hombre y de 0,6 gramos por kilo en el caso de la mujer, aunque también dependerá de la actividad física que se realice ya que en es caso, se necesita más proteína, pero la realidad es que los vegetarianos pueden cubrir esa cuota con proteínas vegetales.

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