Pesas

PIERNA COMPLETA + GLUTEO #2

 

Nombre de rutina: Pierna completa + glúteo (cuadriceps, femoral, pantorrilla)

Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular: 90 segundos (Máximo)

Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta 12 máximo).

 

Calentamiento:

  • Calentar alrededor de 4 a 5 minutos simulando ejercicios para pierna con poco peso.
  • Realizar estiramientos para hombro, 5-10 segundos, repetir de 3 a 4 veces.

RUTINA:

 >> Ejercicio #1: Sentadilla hack

 >> Ejercicio #2: Prensa

>> Ejercicio #3:  Extensión a una pierna en máquina  Desplante búlgaro con barra en smith

 + 

>> Ejercicio #4:  Curl de piernas acostado o leg curl con ambas piernas

>> Ejercicio #5:  Peso muerto con barra (subir a la altura de las rodillas, bajar que los discos no toquen el suelo, repetir acción)

>> Ejercicio #6:  (Gluteo) Extensión de la cadera en máquina empujando con pantorrilla + elevación de pelvis con barra o un disco

 +  

 

>> Ejercicio #7:  Elevación de talones, de pie, en máquina o bien con barra smith/barra libre

Nota(s):
– Estira siempre al final de cada ejercicio (esto ayudará al crecimiento muscular y a relajar el musculo)
– Los descansos entre cada serie son antes de llegar a los 90 segundos
– Al realizar la sentadilla debes de tener mucho cuidado de no inclinar mucho el torso, de ser así quita peso

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