Pesas

GLUTEO – INTENSO

 

Nombre de tu rutina: Glúteo – Intenso

Tipo de la rutina: Tono muscular (rayarse) / Masa muscular
Tiempo de descanso entre serie: Tono muscular: 120 segundos máximo, Masa muscular: 90 segundos (Máximo)

Series: 4
Repeticiones: Tono Muscular (rayarse): 12 a 15 repeticiones, Masa muscular: 6 a 10 (hasta 12 máximo).

CALENTAMIENTO:

 

  1. Calentar alrededor de 5 minutos en caminadora, elíptica, bicicleta estacionaria, etc.
  2. Realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna, repetir de 3 a 4 veces.

 

RUTINA:

NOTA: Si superas las 10 reptaciones significa que el peso debe de ser aumentado hasta llegar al rango de 6 a 10 repeticiones forzadas (para aumento en masa muscular), para tono muscular misma logica hasta llegar al rango de las 12 a 15 rep. forzadas.

 

>> Ejercicio #1: Sentadilla tipo sumo + Abductores (Biserie)

 

 

 

 

 

 +

 

>> Ejercicio #2:Elevación de pelvis + Extensión de cadera (biserie)

        +

>> Ejercicio #3: Peso muerto con barra (sin subir completamente, la barra debe de llegar a la altura de la rodilla)

 

 

Enfriamiento, realizar estiramientos para cuádriceps y femoral, 5-10 segundos por pierna.

 

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