GYM

Calentamiento, Estiramiento, Enfriamiento

El calentamiento

El calentamiento corporal hace mención a todas las actividades que realizamos con la intensión de que nuestros músculos y articulaciones se preparen para ejercitarse, entrenar y con ello obtener un mejor rendimiento físico-motriz así como evitar lesiones.

Cuando nos referimos a evitar lesiones gracias al calentamiento debemos pensar en que el calentamiento adecuado para la práctica de los diferentes tipos de ejercicios, y/o deportes varía por ejemplo en promedio podemos llegar a utilizar de 15 a 25 minutos para calentar antes de un partido de fútbol y en caso de que la actividad sea levantar pesas nos puede bastar con 5 a 8 minutos de calentamiento general y una serie de levantamientos con pesos ligeros para empezar.

El calentamiento debe empezar siempre a bajo ritmo, no podemos llegar y tratar de estirarnos al máximo porque puede resultar contraproducente, lo primero que debemos de hacer son ligeros movimientos de articulaciones para luego comenzar cada vez con un calentamiento para entrar en calor y tener con ello una mayor movilidad.

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Estiramientos

Con los estiraientos acabarás más relajado y, además, evitarás lesiones. Según las zona que hayas trabajado, debes actuar de una forma determinada.

Estiramiento del cuello: Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujétala ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítelo hacia el otro lado.

Estiramiento del pectoral: Apoya la mano en una pared a la altura del hombro y adelanta el cuerpo como si quisieras dejar la mano detrás de ti. La tensión y el estiramiento debes notarlos sobre la zona pectoral.

 

– De pie, situado frente a una puerta o esquina, se elevan los brazos en cruz ( abducción de 90º) se apoyan las manos con las palmas hacia adelante, y vamos adelantando el cuerpo hasta sentir el estiramiento en la zona deseada.

Estiramiento del flexor de la cadera: Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notarás una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítelo del otro lado.

– Espalda recta con flexión de cadera y pierna a 90º y la otra cadera en extensión y ligera flexión de la pierna sin llegar a tocar la rodilla en tierra, bajamos la cadera hasta notar tensión en la zona de la ingle. Si apoyamos la rodilla en el suelo estiramos también el recto anterior del cuádriceps.

Estiramiento de isquiotibiales: Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna.

Estiramiento de gemelos: De pie en un escalón, deja caer un talón hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.

Estiramiento de tríceps: De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Repítelo en el otro lado.

 variante

Estiramiento de la espalda: De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riñones.

Estiramiento de los glúteos: Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítelo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.
Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.

El enfriamiento

El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

– Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
– Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo.
– Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.

Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

– Mejorar la flexibilidad
– Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias
– Mejorar la fuerza muscular
– Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas
– Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.

About the author

DuX

Agregar Comentario

Click here to post a comment

A %d blogueros les gusta esto: